Belangrijke vitamines voor weerstand

Vitamines zijn belangrijk voor je weerstand. Je haalt vitamines en andere belangrijke stoffen die je weerstand ondersteunen uit je voeding. Maar welke vitamines zijn belangrijk voor je immuunsysteem? En wat kun je doen als het (soms) niet lukt om die vitamines in voldoende mate binnen te krijgen? In deze blogpost vertellen we je meer over welke vitamines jouw weerstand ondersteunen (A, B6, B11, B12, C en D) en in welke voedingsmiddelen je deze kunt terugvinden.

Wat zijn vitamines?

Voor we je vertellen welke vitamines belangrijk zijn voor je weerstand, vertellen we je graag eerst wat vitamines zijn. Vitamines zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden in voeding en dranken zitten. De voedingsstoffen via de voeding heb je nodig om gezond te blijven. Bij kinderen draagt vitamine D bij aan een normale groei en ontwikkeling van botten.

In totaal zijn er dertien stoffen die de naam vitamine hebben gekregen. Van sommige vitamines kan ons lichaam niets of niet voldoende zelf aanmaken. Het is daarom belangrijk om je vitamine-inname in balans te houden, want zo kan je lichaam optimaal blijven werken.

De opname van vitamines in het lichaam

Vitamines worden in de dunne darm opgenomen door het lichaam. Op welke manier dit gebeurt hangt ervan af of de vitamine in water of olie oplosbaar is. Voor vetoplosbare vitamines geldt dat deze het best worden opgenomen door je lichaam als er vet of olie in het voedingsmiddel aanwezig is. Van wateroplosbare vitamines is bijna geen voorraad aan te leggen door het lichaam. Een uitzondering hierop is vitamine B12. Een overschot aan vitamines wordt afgevoerd via urine, of bij vetoplosbare vitamines ook via gal. Het lichaam neemt sommige vitamines uit voedingssupplementen beter op dan vitamines uit voedsel (bron: Voedingscentrum.nl).

Vitamines die je weerstand ondersteunen

Nu je meer weet over vitamines in het algemeen kunnen we verder met de specifieke vitamines voor een goede ondersteuning van je immuunsysteem.

Voor vitamines A, B6, B11 (foliumzuur), B12, C en D zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat deze stoffen de weerstand kunnen ondersteunen. Het is belangrijk om deze vitamines uit gezonde en gevarieerde te voeding halen.

Vitamine A (retinol)

Vitamine A is onmisbaar voor je lichaam en ken je misschien als retinol. Dit deel van vitamine A zit vooral in dierlijke producten. Groenten en fruit bevatten carotenoïden, een andere vorm van vitamine A. Vitamine A is een vetoplosbare vitamine en wordt deels opgeslagen in de lever. Voor een goede opname in het lichaam is dus vet nodig.

Via zowel plantaardige als dierlijke bronnen krijg je dus (een versie van) vitamine A binnen. Van retinol neemt het lichaam 70 – 90% op, terwijl van de carotenoïden maar 9 – 22% wordt opgenomen (bron: Voedingscentrum.nl). Hoeveel je moet eten om voldoende vitamine A binnen te krijgen verschilt per voedingsbron. Vitamine A draagt onder andere bij aan de normale werking van het immuunsysteem.

Voedingsmiddelen die vitamine A bevatten

Vitamine A vind je in dierlijke producten. Plantaardige producten bevatten van nature geen vitamine A, maar wel betacaroteen. Vitamine A wordt ook toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Vitamine A is namelijk bestand tegen hoge temperaturen en gaat niet verloren tijdens koken, bakken en braden.

• Vitamine A in welke dierlijke producten?
  Vitamine A vind je in dierlijke producten zoals vlees en vleeswaren, maar ook in zuivelproducten, vis en eidooier.

• Vitamine A in welke plantaardige producten?
  Bij plantaardige producten wordt vitamine A niet meteen opgenomen in je lichaam. Er zit nog een stap tussen: het omzetten van betacaroteen naar vitamine A. Betacaroteen zit in verschillende groenten zoals wortel, boerenkool, broccoli, pompoen, spinazie, andijvie, sinaasappels en mandarijnen.

Lukt het niet om voldoende van bovenstaande voedingsmiddelen te eten? Of kun jij soms om een andere reden extra vitamine A gebruiken? Een Multivitamine is een voedingssupplement die je kunt gebruiken als aanvulling op de gezonde voeding en zo helpt je immuunsysteem te ondersteunen dankzij de vitamines C en D.

Vitamine B6, B11 en B12

Anders dan bij vitamine A zijn er van vitamine B een aantal varianten. Er zijn een drietal varianten van vitamine B die ondersteunen bij de afweer van het lichaam. Het gaat om de vitamines B6, B11 en B12. Al deze varianten van vitamine B zijn wateroplosbaar. Van vitamine B6 en B11 kan geen voorraad worden opgeslagen in het lichaam. Vitamine B12 is de enige wateroplosbare vitamine waarvan wel een voorraad kan worden aangelegd door het lichaam.

Hieronder lees je in welke voedingsmiddelen je welke vitamine B-variant kunt vinden.

Voedingsmiddelen die vitamine B6 bevatten

Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas. De opname van vitamine B6 uit voeding is ongeveer 75% en wordt opgenomen in de darmcellen (bron: Voedingscentrum.nl). In de lever wordt de stof omgezet tot pyridoxaalfosfaat en in die vorm doet de stof zijn werk in het lichaam. Indien je via voeding mogelijk niet voldoende vitamine B6 binnenkrijgt, kun je overwegen als aanvulling op je voeding een supplement te gebruiken.

Voedingsmiddelen die vitamine B11 bevatten

Vitamine B11 krijg je binnen als je groenten eet, en dan vooral de groene varianten. Ook volkorenproducten zoals bruinbrood, vlees en zuivel bevatten vitamine B11.

Vrouwen die zwanger zijn geweest of bezig zijn met zwanger worden kennen vitamine B11 waarschijnlijk als foliumzuur. Maar ook als je niet zwanger bent heb je vitamine B11 nodig via de voeding. Deze vitamine helpt bij de aanmaak van witte en rode bloedcellen en speelt een rol bij ons immuunsysteem.

Krijg je via voeding wellicht soms niet voldoende vitamine B11 binnen? Dan kan o.a. een multivitamine dankzij vitamine B11 helpen bij de ondersteuning van je immuunsysteem.

Voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten

Ten slotte is vitamine B12 de laatste variant van vitamine B die ondersteunt bij de afweer van het lichaam. Je vindt vitamine B12 in dierlijke producten zoals melk(producten), vlees, vleeswaren, vis en eieren.

Vitamine B12 wordt aan het einde van de dunne darm gekoppeld aan een eiwit dat in je maag wordt aangemaakt. Deze koppeling is nodig voor de opname van de vitamine in je lichaam. Je lichaam neemt waarschijnlijk 40-50% van de vitamine B12 op die je lichaam binnenkrijgt (bron: Voedingscentrum.nl). Het is de enige wateroplosbare vitamine die kan worden opgeslagen. Dat gebeurt in de lever.

Ben je veganist of zou je naast de voeding wat extra vitamine B12 willen gebruiken? Dan kan een Multivitamine met vitamine B12 of een specifiek B12 supplement mogelijk een goede aanvulling zijn op je voeding.

Vitamine C

Vitamine C is misschien wel de meest bekende vitamine. Deze vitamine heeft de functie van een antioxidant, waardoor het lichaamscellen beschermt. Daarnaast helpt vitamine C het in stand houden van je weerstand. De vitamine is een wateroplosbare vitamine en je lichaam kan er geen voorraad van aanmaken. Zorg er dus voor dat je dagelijks voldoende van deze vitamine binnenkrijgt via voeding.

Voedingsmiddelen die vitamine C bevatten

Een makkelijk ezelsbruggetje is de c van citrusvruchten. In dit fruit vind je veel vitamine C. Ook via paprika’s, kiwi’s, bessen en aardbeien krijg je vitamine C binnen. Wil je groenten eten met vitamine C? Kies dan vooral koolsoorten en (nieuwe) aardappelen. Om de vitamines zoveel mogelijk te behouden wordt aangeraden groenten korter te koken of te stomen.

Lukt het niet altijd om via voeding voldoende vitamine C binnen te krijgen of sport je intensief? Dan kun je overwegen naast je voeding een vitamine C-supplement te gebruiken. Vitamine C vind je ook terug in multivitamines.

Vitamine D

De laatste vitamine die je weerstand positief ondersteunt is vitamine D, ook wel bekend als de zon-vitamine. Onder invloed van zonlicht wordt deze vitamine aangemaakt door je huid. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je lichaam zelf aan kan maken. Daarnaast kun je vitamine D via voeding binnenkrijgen.

Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten

Je vindt vitamine D vooral in vette vis zoals zalm, makreel en haring. In beperkte mate ook in eieren, halvarine, margarine, bak- en roomboter. De gemiddelde opname van vitamine D uit voeding wordt geschat op 80% (bron: Voedingscentrum.nl). Het lichaam kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.

• Weetje
  Wist je dat champignons onder invloed van zon of uv-licht vitamine D aan kunnen maken? Ze zijn een van de weinige plantaardige bronnen die dat kunnen en zo het immuunsysteem helpen.

In sommige groepen, zoals mannen en vrouwen die weinig buiten zijn overdag of een donkere huidskleur hebben, zwangere vrouwen of kinderen van 0-3 jaar, kan het goed zijn vitamine D aan te vullen ter ondersteuning van je weerstand, als aanvulling op je voeding. Hier de aparte aanbevelingen te lezen van de Gezondheidsraad. Bij deze groepen wordt er vrijwel altijd uitgegaan van de 10 microgram vitamine D als extra bovenop de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

De uitzondering daarop betreffen mensen van boven de 70: hen wordt geadviseerd 20 microgram extra vitamine D in te nemen.

Voor kinderen hebben wij speciaal vitamine D-kauwtabletten. Voor actieve vijftigplussers die van het leven genieten is de Multi 50+ een goede en complete aanvulling op de dagelijkse voeding.

Weet jij welke mineralen jouw immuunsysteem helpen?

Je bent nu op de hoogte welke vitamines je weerstand ondersteunen en welke supplementen dus een mogelijke aanvulling kunnen zijn op je voeding. Via voeding en een gezonde leefstijl kun je deze vitamines binnenkrijgen. Maar wist je dat - naast vitamines - ook mineralen (ijzer, koper, selenium en zink) ervoor zorgen dat je weerstand op peil blijft? We hebben er voor jou ook een aparte blogpost aan gewijd.

Lees het nu hier: Deze mineralen ondersteunen je weerstand.

 

^{KAG-nr: 431-0820-3281}