Meer energie, elke dag weer? Betere voeding helpt!
Zoveel mogelijk uit elke dag halen: daar teken je toch voor? Dat gaat je eerder lukken als je je energieniveau voldoende op peil houdt, zeker in drukke tijden. Voeding speelt daarin dagelijks een grote rol. Maar ben je daar wel voldoende mee bezig? Jouw voedingspatroon op het werk en thuis verbeteren kan jou de juiste voedingsstoffen geven om de dag energieker door te komen en je ‘s avonds vaker fitter te voelen! In dit artikel geven we jou veel tips.
Vroeger waren bepaalde zaken wel degelijk beter. Tegenwoordig bevatten veel voedingsmiddelen minder nuttige voedingsstoffen. Dat heeft te maken met o.a. de manier van telen, de soms verarmde bodem en de bewerking van grondstoffen. Veel verse producten zijn voorverpakt en worden niet op de juiste manier bereid (bijvoorbeeld te lang gekookt), wat ten koste gaat van de voedingswaarde.
Zelfs met een gezond eet- en leefpatroon valt het soms dus niet mee om het lichaam dagelijks te voorzien van alle benodigde vitaminen en mineralen via de voeding.
Jouw voedingspatroon vs. je energievoorraad
Je bent wat je eet: deze uitspraak zit niet ver van de waarheid. Wat je eet heeft veel impact op de hoeveelheid energie je hebt om de dag door te komen. Is je voedingspatroon niet gezond en gevarieerd, dan onttrekt je lichaam niet zoveel energie uit je voeding als dat je nodig hebt. Een direct gevolg kan zijn dat je jezelf regelmatig moe en futloos voelt.
Voorkom energiedips door ontoereikende voeding
Goed en gezond eten kost soms tijd en moeite die niet iedereen eraan wil besteden. Het is natuurlijk makkelijk, zeker als je druk bent, om een snelle hap te scoren of jezelf iets lekkers te gunnen waarvan je snel een volle maag en welkome energie krijgt.
Het probleem bij veel lekkernijen, snacks en voorverpakte voedingsmiddelen is echter niet moeilijk te raden: ze bevatten zelden de voedingsstoffen die je nodig hebt om je ook in de uren erna energiek en fit te voelen. Sterker, je ervaart vaak snel juist een energiedip!
Wat zijn voedingsstoffen die voor een flinke energiedip kunnen zorgen, ook al lijkt het in eerste instantie dat ze juist heel veel energie geven? Kort samengevat:
- Suikers
- Koolhydraten
- Transvetten
Elke dag energierijke voeding: 10 tips
Hoe komt je lichaam wel aan de voedingsstoffen om jouw dag energieker door te komen en je ‘s avonds vaker fitter te voelen? Doe allereerst je voordeel met de volgende tien tips:
- Eet voeding wat geschikt is voor jouw lichaam, zodat je alles goed opneemt.
- Eet 3 keer per dag en probeer soms een langere tijd nuchter te blijven.
- Eet zo veel mogelijk onbewerkt voedsel en zo min mogelijk suikers.
- Zorg dat je geregeld onverzadigde vetten eet (bijv.: vette vis (vanwege essentiële vetzuren), avocado of noten).
- Zorg dat je geregeld een eiwitbron eet (bijv.: vis, vlees of gevogelte).
- Eet 250-400 gram groente per dag. Hieruit haal je vezels, vitamines en mineralen.
- Eet minimaal 2 stukken fruit per dag om je vitaminen binnen te krijgen. Liever niet in een sapje of smoothie.
- Wanneer je koolhydraten eet, ga dan na of het vezelrijk is. Vezels laten je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen en zorgen voor een verzadigd gevoel. Richtlijn: 20-35 gram vezels per dag. (bijvoorbeeld: lijnzaad, chiazaad, quinoa of havermout)
- Eet tot je voor 80% vol zit. Dit zorgt ervoor dat niet al je energie naar het verteren van de maaltijd gaat en je dus scherp kunt blijven.
- Drink voldoende water. Een bekende formule is 0,03 * je lichaamsgewicht = aantal liter per dag. Sport je vaak? Vul aan wat je hebt verbruikt tijdens het sporten. Controleer voor en na de training hoeveel je weegt; het verschil in gewicht drink je extra.
Zó eet je gezonder, thuis en op je werk
Meer groenten eten
Groenten eten is zeer belangrijk. Je krijgt zo vezels, vocht, vitamines, mineralen en andere belangrijke bouwstoffen binnen. Groenten worden gelukkig steeds 'populairder', als vleesvervanger of omdat er in (professionele) keukens mee wordt geëxperimenteerd. Hoe krijg jij je minimale 250 gram groenten per dag binnen?
- Ochtend:
Begin je dag meteen met een dosis gezonde groenten. Maak bijvoorbeeld een groene smoothie, met een mix van mango, appel, banaan, avocado en boerenkool. Of probeer een variant met spinazie of broccoli. Je kunt ook wortel raspen en dit door warme havermout of pap mixen met banaan, kaneel en wat noten. En een groenteomelet met spinazie, paprika en champignons kan ook heerlijk zijn!
- Lunch:
Nu wordt het al makkelijker. Neem bijvoorbeeld soep: van bijna iedere groente kan je soep maken. Ook ideaal om je restjes groente te verwerken, en wellicht extra lekker met wat stukjes kip erbij. Een salade is natuurlijk ook een uitstekende optie, zeker als je weet hoe ver je daarin kunt variëren. Naast ijsbergsla, tomaat en komkommer bieden onder meer bloemkool, spinazie, fijngesneden witlof, diverse boonsoorten of geroosterde zoete aardappels jou volop inspiratie. Breng op smaak met peulvruchtjes, kip, (vette) vis, kruiden of een dressing.
- Tussendoortjes:
Voorkom die energiedip richting lunch of avondeten, en laat die hartige hapjes of energierepen even voor wat ze zijn. Geniet van snoeptomaatjes of snoepkomkommers, verschillende paprika's, wortels of staafjes bleekselderij. Of denk aan een gezonde lekkere groentedip, zoals guacemole, baba ganoush of wortelspread.
- Avondmaaltijd:
Groenten fungeren vaak prima als (gedeeltelijke) vervanger van koolhydraten tijdens de avondmaaltijd. Denk aan gemalen bloemkool als rijst, lasagnebladen van pompoen of spaghetti van courgette (tip: gebruik een spiraalsnijder). Tortilla's van groenten liggen ook bijna overal in de schappen. En ken je ook al die pizza's met een groentebodem?
Hopelijk geven bovenstaande tips jou inspiratie om vaker groenten te eten. Een gezonde levensstijl aangevuld met een gevarieerd en gezond eet- en drinkpatroon, geven jouw lichaam de voedingstoffen waarmee je energieniveau in balans kan blijven. In sommige situaties kan een aanvulling op de voeding gewenst zijn.
Meer fruit eten
Hoeveel fruit heb je nodig per dag? Het Voedingscentrum geeft volwassenen het advies om 2 porties fruit per dag te eten (200 gram). Gelukkig is er een ruime keuze aan fruitsoorten voorhanden. Varieer daarmee, dan krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt om je energieniveau op peil te houden.
Hoe maak je het jezelf makkelijk om elke dag voldoende fruit te eten? Enkele tips:
- Eet lekker uit de hand die banaan of een appel, sinaasappel of kiwi
- Doe plakjes aardbei of banaan op je brood
- Eet een frisse fruitsalade bij de lunch
- Roer stukjes fruit door je magere kwark of yoghurt - als tussendoortje
- Verwerk fruit door je avondeten, zoals zoete appel in je stamppot of curry, of sinaasappel door de rijst.
Kortom: voldoende (gevarieerd) fruit eten, niet vergeten! Want fruit levert een belangrijke bijdrage aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
Pssst… gezond eten verbetert werkprestaties
Dan nog even dit. We schreven er eerder al een blogpost over: gezond eten bevordert werkprestaties. Onderzoek van 3 Amerikaanse gezondheidsorganisaties heeft aangetoond dat werkprestaties van werknemers aanzienlijk kunnen verbeteren wanneer zij gezond en gevarieerd eten. Bij werknemers die minimaal 4 keer per week groenten en fruit aten, steeg de productiviteit op het werk met gemiddeld 20%. Zij voelden zich energieker, fitter en gezonder. Ook hun concentratievermogen nam toe.
Mogelijk ben je ook hierin geïnteresseerd:
GERELATEERDE BLOGARTIKELEN
- Minder futloos gevoel na je werkdag? 10 tips deel 1
- Minder futloos voelen na je werkdag? 10 tips deel 2
GERELATEERDE FAQ’S
KAG-nr: 431-0820-3281
