Geef je lichaam goede ondersteuning bij het sporten

Regelmatig bewegen en (intensief) sporten is goed voor lichaam en geest. Beweging en sport kunnen bijdragen aan het verbeteren van je conditie, het versterken van je spieren en het behoud van een gezond gewicht. En wist je dat bewegen ook goed is voor je hersenen? Het verbetert je geheugen, zorgt voor ontspanning en een goede nachtrust. Gezond eten en drinken helpen daarbij.

Hoeveel moet je minimaal bewegen om gezond te blijven en hoe kan voeding daarbij ondersteunen? Hoort er bij krachtsport een ander voedingsadvies dan bij duursport en wat kunnen voedingssupplementen voor je betekenen als je intensief sport? Allemaal vragen die wij onderstaand voor je beantwoorden.

Hoeveel moet je minimaal bewegen?

Volwassenen zouden minstens twee keer per week spier- (en bot-)versterkende activiteiten moeten doen; zoals krachttraining, fietsen, wandelen, dansen en yoga, zo adviseert de Gezondheidsraad.1 Dat is niet alleen goed voor de spieren; voldoende bewegen is ook goed voor hart- en bloedvaten, de bloedsuikerspiegel en de stemming. De Raad adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen, zodanig dat deze met een snellere ademhaling gepaard gaat.

Voeding bij intensief sporten

Zowel bij duursport als bij krachtsport is, net als bij iedereen, een gezonde voeding volgens de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad het basisadvies. Daarnaast is het erg belangrijk om voldoende voor, tijdens en na het sporten te eten en te drinken. Dit is nodig om de spieren en gewrichten optimaal te kunnen benutten tijdens het sporten en goed te laten herstellen voor de volgende training. Uiteraard zijn er accentverschillen tussen kracht- en duursport. De benodigde hoeveelheid en de soort voeding is per sporter verschillend. Dit is afhankelijk van de soort sport, tijdsduur, de frequentie en het geslacht. Ook het gewicht, de samenstelling van het lichaam en de intensiteit van de sport speelt een belangrijke rol.

Koolhydraten

Tijdens alle sporten is het wenselijk om de hoeveelheid koolhydraten ofwel suikers in het lichaam op peil te houden. De functie van deze koolhydraten is het leveren van brandstof. Grofweg bestaan er twee soorten koolhydraten. Dit zijn de snelle koolhydraten en de langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn snel verteerd en leveren dus op korte termijn energie aan het lichaam; denk aan tafelsuiker, ontbijtkoek en frisdrank. Langzame koolhydraten zitten in volkoren granen en peulvruchten. Tijdens duursport is een goede combinatie van langzame en snelle koolhydraten erg belangrijk. De snelle koolhydraten zijn in principe alleen van belang tijdens een training of wedstrijd.

Eiwitten

Aangezien spieren zijn opgebouwd uit eiwit is een goede voorziening belangrijk voor het functioneren ervan. Onlangs heeft de Gezondheidsraad nieuwe voedingsnormen voor eiwitten bekend gemaakt.2 Voor gezonde volwassen mensen met een actieve leefstijl geldt dat zij 0,8 -1 gram eiwit/kg lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Hierin kan een gevarieerde voeding gemakkelijk voorzien. Fanatieke krachtsporters (judo, powerliften, crossfit) die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Eiwitaanmaak ten behoeve van spieropbouw lijkt optimaal te zijn bij een inname tussen de 20 en 25 gram eiwit per portie. Bij deze hoeveelheid worden de meeste aminozuren gebruikt voor spieropbouw. Het is daarom aanbevelenswaardig om de inname van eiwitrijke voedingsmiddelen (zuivelproducten, vlees, ei of graanproducten gecombineerd met noten of peulvruchten) of eiwitsupplementen als aanvulling op je voeding over de dag te spreiden.

Vegetariërs

De aminozuursamenstelling van plantaardige eiwitten wijkt sterker af van het lichaamseiwit dan voor dierlijk eiwit het geval is. Daarom geldt voor vegetariërs en veganisten een hogere aanbeveling voor eiwit. Vegetariërs krijgen het advies om 1,2 g eiwit/kg en veganisten om 1,3 g eiwit/kg. lichaamsgewicht te consumeren. De eiwitsupplementen van Orthica zijn een optimale aanvulling van eiwitten in de voeding. De plantaardige formule is gemaakt uit hoogwaardig erwt- en rijsteiwit en bevat alle essentiële aminozuren.

Voedingssupplementen

Om optimaal gebruik te kunnen maken van de eiwitten in de voeding, dient de voeding voldoende calorieën te leveren om te voorkomen dat eiwitten als brandstof worden gebruikt. Voor het produceren van energie uit koolhydraten, eiwitten en vet dragen vitaminen en mineralen bij, zoals vitamine B1 en B12, vitamine C, ijzer, jodium en mangaan. Voedingssupplementen kunnen een aanvulling zijn op de dagelijkse voeding. Zoals een multivitamine met vitamine B1, vitamine B12, vitamine C, jodium en mangaan voor het helpen op peil houden van het energieniveau. Kies een multi die past bij je leeftijd en situatie. Daarnaast zijn er naast eiwitten voor spierkracht en spieropbouw ook specifieke micronutriënten, die een rol spelen bij het normaal functioneren van de spieren, zoals vitamine D, kalium en magnesium. Wil je iets extra’s? Dan kan een voedingssupplement in de vorm van vitamine D of magnesium een aanvulling zijn.

Tot slot nog een paar tips voor gezond sporten:

Zorg voor een gezond gewicht; het kan spieren, pezen en gewrichten overbelasten.
Rook niet; Roken veroorzaakt schade aan je longen, waardoor je spieren minder zuurstof krijgen. Daardoor houden ze inspanning minder lang vol. Bovendien raak je eerder buiten adem.
Sport en alcohol gaan niet goed samen. Drink niet voordat je gaat sporten en erna. Alcohol onttrekt vocht aan je lichaam. Hierdoor neemt je conditie af. Bovendien krijg je sneller spierpijn en heb je meer kans op blessures.
Draag schoenen die passen bij de sport, de ondergrond en je voeten.
Voorkom blessures met een juiste trainingsopbouw, die is afgestemd op je uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie.
Wacht tijdens het sporten niet te lang met drinken, als je dorst krijgt, ben je al te laat.
Begin met een goede warming-up (ca. 15 minuten). Dat zorgt voor soepele, warme spieren.
Doe na het sporten een cooling-down (ook 15 minuten).
Mocht je ondanks deze tips toch geblesseerd zijn; neem de tijd om te herstellen van een sportblessure. Te snel weer beginnen verlengt de genezingstijd.

1. Beweegrichtlijn 2017, Gezondheidsraad
2. Voedingsnormen voor eiwitten Referentiewaarden voor de inname van eiwitten Nr. 2021/10, Den Haag, 2 maart 2021

^{KAG 431-0820-3281}