Gezond eten tijdens je zwangerschap? Voedingstips!

Als aanstaande moeder wil je doen wat het beste is voor je baby en voor jouzelf. Gezond eten tijdens je zwangerschap is daarbij essentieel. Maar wat is de beste voeding als je zwanger bent? Wat kun je beter niet eten of drinken? Moet je eten voor twee of juist niet? Op die vragen gaan we in dit artikel in.

Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat we allemaal verschillend zijn en dat onze persoonlijke (fysieke) omstandigheden dat ook zijn. Wat voor de ene aanstaande moeder gezond eten is en goed wordt verdragen, kan bij een andere aanstaande moeder minder goed vallen. Misschien heb je allergieën waarmee je nu extra rekening moet houden of volg je een dieet waarvan je je afvraagt of het verstandig is om ermee door te gaan. Voor zwangere vrouwen is vitamine D en foliumzuur belangrijk. Het wordt dan ook door de gezondheidsraad geadviseerd dit te suppleren.

‘Zwangerschap-recepten’?

Er zijn gelukkig geen (verplichte) ‘zwangerschap-recepten’ en je kunt eigenlijk heel veel gewoon eten als je zwanger bent. Al is het natuurlijk verstandig om goed op de variatie in je voeding te letten en te zorgen voor voldoende inname van een aantal voedingsstoffen die voor de ontwikkeling van je baby in je buik en jouw eigen gezondheid belangrijk zijn (daarover straks concreet meer).

Probeer niet voor twee te eten tijdens je zwangerschap. Het feit dat je lichaam tijdens je zwangerschap een verhoogde behoefte heeft aan voedingsstoffen moet je vooral vertalen naar het maken van de keuze voor de juiste voedingsstoffen.

Afvallen als je zwanger bent, is ook geen goed idee. Je baby kan daardoor via je bloed afvalstoffen binnenkrijgen die in je vet opgeslagen zitten. Hoeveel je eet heeft ook te maken met hoeveel je beweegt. Beweeg je weinig, probeer dan bescheiden te eten en geef niet toe aan de ‘trek’ in grote hoeveelheden snoep, drop (vanwege schadelijk glycyrrhizinezuur), chocola of ijs. Kun je een tussendoortje écht niet missen, kies dan liever voor wat ongezouten noten of bijvoorbeeld rozijnen.

Wat is gezond om te eten tijdens je zwangerschap?

Hieronder noemen we een aantal dingen die je veilig en dagelijks tijdens je zwangerschap kunt eten, waarmee je jezelf en je baby op verantwoorde wijze kunt ondersteunen. Het is zeker geen complete lijst, maar geeft wel een indruk van wat je in je maaltijden zou kunnen opnemen.

Vette vis: goed voor vitamine D en foliumzuur

Houd je van vis? Mooi! Want als je eenmaal per week vette vis eet (mag ook tweemaal zijn), krijg je behalve gezonde vetten en foliumzuur ook vitamine D binnen, dat de calciumopname in de botten verhoogt en het immuunsysteem ondersteunt. Met extra foliumzuur begin je idealiter al 4 weken vóór je bevruchting. Folaat draagt bij tot de groei van het kind tijdens de zwangerschap. De inname van DHA (Omega 3-vetzuur) door de moeder ondersteunt de normale ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse inname voor omega-3-vetzuren voor volwassenen, dat wil zeggen: 250 mg DHA en eicosapentaeenzuur (EPA).

Bij vette vis moet je denken aan ansjovis, (Atlantische) makreel, forelfilet, heilbot, sardines en zalm. Niet alle vis is aan te raden, daarover lees je verderop meer.

Vette vis zoals zalm bevatten gezonde vetten, foliumzuur en vitamine D

In sommige gevallen kan het zijn dat omega 3-vetzuren verminderd in jouw voeding aanwezig zijn, bijvoorbeeld als je geen vis lust of eet: dan kun je ook walnoten eten om de gezonde vetten in de vis te vervangen. Als je toch wat extra aanvulling op je voeding denkt te kunnen gebruiken, past bijvoorbeeld Omega 3-375 (met hoge dosering visolie) goed in een voeding voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Calcium uit zuivel en groenten

Melk- en zuivelproducten bevatten veel belangrijke voedingsstoffen. In boter, kaas en volle melkproducten zit bijvoorbeeld Vitamine D dat van belang is voor de ontwikkeling van het skelet van kinderen. Die ontwikkeling wordt ook specifiek door calcium ondersteund, wat je eenvoudig haalt uit twee tot vier keer per dag zuivel, zoals melk, kwark of yoghurt. Daaruit haal je al gauw driekwart van wat je per dag nodig hebt. Ook kaas bevat calcium, maar eet daarvan niet teveel (twee plakken per dag is prima).

Wanneer je geen zuivelproducten kunt of wilt eten dan kun je ook zorgen dat je calcium inneemt door het eten van groenten. Donkergroene groenten (m.u.v. spinazie), paksoi , groene kool en broccoli bevatten bijvoorbeeld allen calcium.

Vezels, fruiten en groenten: houd zo je ijzeropname op peil

Eet bij voorkeur volkorenbrood (vier of vijf sneetjes per dag is prima), zilvervliesrijst en volkorenpasta (50 tot 100 gram per dag), producten die meer ijzer bevatten dan hun ‘witte’ tegenhangers en vezelrijk zijn. Vezels zoals Gerstgraan-, haver en tarwezemelenvezels ondersteunen ook een normale stoelgang, die niet voor iedere zwangere vrouw vanzelfsprekend is. Neem als het kan vruchtensap bij je broodmaaltijd; vers vruchtensap of fruit (zoals bessen en citrusvruchten) bevat vaak vitamine C en dat bevordert de opname van ijzer uit de maaltijden, maar neem niet meer dan een glas per dag, want in vruchten(sap) zit ook suiker (fructose).

Groenten (liefst minstens dagelijks 200-250 gram) en fruit bevatten allerlei stoffen die je lichaam goed kan gebruiken: zo zit er ijzer in bonen en in groenten als spinazie en broccoli. IJzer is goed bij vermoeidheid en moeheid (wat heel welkom is als je zwanger bent) en levert een bijdrage aan de ontwikkeling van cognitieve functies van kinderen. In bonen zit genoeg ijzer om vlees een keer achterwege te laten. Afwisselen van vlees kan ook goed met ei.

Wat kun je beter niet eten of drinken tijdens je zwangerschap?

Over vlees lees je misschien dingen die tegenstrijdig lijken; dat komt door het feit dat je vlees op zichzelf gewoon kunt eten tijdens je zwangerschap, maar op moet passen met bepaalde soorten of bereidingen ervan en sommige soorten zelfs beter helemaal kunt mijden. Het belangrijkste om te onthouden is dat vlees altijd goed gaar moet zijn voordat je het eet! Let ook op hoe lang vlees buiten de koelkast is geweest, neem geen risico als je twijfelt over de houdbaarheid.

Lever, paté en leverworst (ook Berliner) bevatten veel vitamine A en zijn daarom ook af te raden tijdens de zwangerschap.

Vermijd ook het eten van rauwe vis zoals haring. Vacuüm verpakte vis kun je beter niet zo uit de verpakking eten, wel na verhitting. Tonijn, zwaardvis en haai kunnen schadelijke stoffen bevatten, ook als je ze uit blik haalt.

Geen alcohol drinken tijdens je zwangerschap is een no-brainer. Ook als je actief probeert zwanger te worden maar nog geen positieve zwangerschapstest hebt is het beter om alvast te stoppen het drinken van alcohol.

Als je zwanger bent is het goed om op te letten voor voedselinfecties. Dat is niet altijd gevaarlijk, maar met een baby in je buik wil je het risico erop natuurlijk minimaal houden. Voedsel dat ziekmakende bacteriën of schadelijke/giftige stoffen kan bevatten kun je beter vermijden. Enkele voorbeelden:

• rauwe melk (dus zo van de boer),
• sommige zuivelproducten die zijn gemaakt van rauwe melk, zoals kaas (let ook op de omschrijving ‘au lait cru’= met/van rauwe melk),
• rauwe eieren,
• rauw vlees of vleeswaren die daarvan gemaakt zijn, en
• rauwe kiemgroenten zoals taugé en alfalfa: eet deze groenten en paddenstoelen zoals champignons en shiitakes alleen na verhitting in de pan of oven.

Hoe zit het met kruiden als ik zwanger ben?

Kruidenpreparaten en kruidenthee kunnen schadelijk zijn. Vermijd aloë, venkel, anijs en smeerwortel en wees bij het koken ook zuinig met kruiden waaraan je buiten je zwangerschap gewend was als basilicum en kaneel. Als je je eten al wilt kruiden, doe dat dan met mate.

Waarmee moet je rustig aan doen?

Koffie en (zwarte) thee bevatten cafeïne, waar je als volwassene goed tegen kunt en wat je lichaam redelijk snel afbreekt. Dat geldt echter niet voor je baby! In zijn/haar lichaam wordt cafeïne niet snel afgebroken, waardoor je baby heel onrustig kan worden. Dit kan tot slaapproblemen bij jou en/of je baby leiden. Drink daarom niet meer dan één kop koffie of thee per dag als je zwanger bent. Ook cola en bevat cafeïne en daarvoor geldt hetzelfde. Beperk het drinken van energy-drankjes tot een absoluut minimum. Ook het eten van chocola kun je het best zoveel mogelijk beperken.

Is het verstandig om voedingssupplementen te nemen?

Dat hangt helemaal van jouw situatie af en niet voor alle vitaminen en mineralen geldt dat het verstandig is om er meer van binnen te krijgen als je zwanger bent. Voor belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, calcium, magnesium, vitamine C en D, zink en foliumzuur is allereerst een gezond en gevarieerd voedingspatroon belangrijk. Soms wens je toch wat extra ondersteuning, dan zijn er bij een kinderwens en zwangerschap diverse betrouwbare supplementen verkrijgbaar, afgestemd op jouw unieke behoeften.

Uitgelicht: Prena Fem is een complete multivitamine voor vrouwen met een zwangerschapswens, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Bevat vitamine D en foliumzuur.
 

Bij twijfel: vraag om advies

Twijfel je of het innemen van supplementen tijdens je zwangerschap en in jouw persoonlijke situatie verstandig is, raadpleeg dan je huisarts of een voedingsdeskundige. Of loop binnen bij onze vele fysieke verkooppunten - ook bij jou in de buurt - waaronder vitamine-speciaalzaken, natuurdrogisten, reformzaken en adviesdrogisten. Je krijgt hier van deskundige adviseurs persoonlijke aandacht en antwoorden op jouw vragen over voedingssupplementen, zodat je precies weet wat bij je past.

 

^{KAG-nr. 431-0820-3281}